Estiramientos
Nuestro deporte y sobre todo las modalidades de resistencia, endurecen y acortan nuestra musculatura, provocando una mayor tensión articular, ligamentosa y sobre todo en nuestros tendones.
Este factor, además de provocar lesiones de forma directa como desgarros o tirones musculares, favorece la aparición de un montón de lesiones asociadas que si no les prestamos la debida atención podrían convertirse en las temidas lesiones crónicas que tanto odiamos.
Por ello, os aconsejamos encarecidamente que realicéis una rutina básica adaptada a vuestra práctica deportiva antes y después de la misma (con 10’ suele ser suficiente). *Consultarlo con vuestro entrenador.
¿Qué factores debemos tener en cuenta a la hora de realizar nuestros estiramientos?
– Temperatura Muscular (En caliente o en frio)
– Intensidad adecuada (Fuerte-Suave)
– Duración del Estímulo (10’’-3’)
– Tipo de músculo (Grande, pequeño, principal, auxiliar…)
– Estado Muscular (Fatigado o en condiciones de descanso)
– Tipo de Actividad Deportiva (Atletismo, Fútbol, Rugby…)
– Modalidad Deportiva (No se deberán hacer los mismos estiramientos en un corredor de velocidad que en uno de fondo)
– Edad
– Sexo
Prioridades:
Para los corredores habituales de fondo, los músculos posteriores del muslo y la pantorrilla son los que más se acortan al correr, de ahí que sean los más necesarios de estirar, dedicándoles algo más de tiempo que al resto.
Aquí os dejamos un pequeño test para comprobar vuestro estado. Cuanto peor resultado saques, más incidencia deberás hacer en este tipo de entrenamiento.
- 1 Tumbado boca arriba con una pierna flexionada (Planta del pie apoyada en el suelo).
- 2 Haz un rulo con una toalla y colócatela en el pie de la pierna estirada (1 Extremo en cada mano)
- 3 Tira de la toalla hacia arriba y mira hasta donde llega tu pierna.
Resultados:
- – Menos de 45º (Debes mejorar e invertir más tiempo en acondicionamiento que en correr)
- – 45-90º (Aprobado raspado, no puedes permitirte empeorar)
- – 90º Óptimas condiciones para carreras de fondo.
– Más de 120º (Ten cuidado con todo tipo de movimientos no controlados, forzados o explosivos)