Test Prevención

Test del Semáforo (Prevención de Lesiones)

Este test nos permite identificar mejor las causas de las lesiones y te ayudará a entender cómo prevenirlas.

A veces las molestias vienen por motivos que escapan a tu control como defectos estructurales, estrés en el trabajo… pero muchas otras veces están asociadas a factores de riesgo que podemos minimizar.

A continuación te presentamos un test en el que abordamos los principales factores de riesgo para ayudarte a medir la probabilidad que tienes de lesionarte:

Responde a este cuestionario y suma los puntos.

• Si = 2 Puntos
• Seguramente = 1 Punto
• No = 0 Puntos

Factores Deportivos:

• ¿Has comenzado a correr en los últimos 6 meses?
• ¿Realizas un calentamiento acorde a tu actividad de entrenamiento?
  1. -No (2 Puntos)
  -Caliento de forma desordenada y en poco tiempo (1 Punto)

  -Sí, realizo un calentamiento específico a la actividad que voy a realizar (0 Puntos)

• ¿Corres más de 50 kilómetros a la semana?
  1. -Sí, supero los 50km sin una planificación programada por un experto (2 Puntos)
  1. -Sí, pero no supero los 70km semanales y los realizo bajo la tutela de un experto (1 Punto)
  -Realizo menos de 35km ó poseo un planing para ordenar las cargas (0 Puntos)
• ¿Cuántos días corres por semana?
  -7 Días o 4 entrenamientos fuertes(2 Puntos)
  -1-2 días con intensidad fuerte o (3-6 Días) con 3 fuertes (1 Punto)
  -(2-3 Días suaves) o (3-5 Días) regulando la intensidad de los entrenamientos (0 Puntos)
• ¿Cuántos maratones corres al año?
  -4 o más (2 Puntos)
  -2-3 (1 Punto)
  -0-1 (0 Puntos)
• ¿Cuántas carreras de 20km corres al año?
  -7 o más (2 Puntos)
  -4-6 (1 Punto)
  -1-3 (0 Puntos)
• ¿Cuántas carreras cortas de 5-10km corres al año?
  -20 o más (2 Puntos)
  -9-20 (1 Punto)
  -1-8 (0 Puntos)
• ¿Estás poco entrenando para los objetivos que te has marcado?
• ¿Entrenas la fuerza al menos 1 vez por semana?
  -No (2 Puntos)
  -De vez en cuando (1 Punto)
  -Si, por lo menos 1 Vez/Semana y en algún momento hasta 2 (0 Puntos)
• ¿Posees una mecánica de carrera correcta?
  -No (2 Puntos)
  -Creo que sí. (1 Punto)
  -Sí, y mi entrenador me corrige los pequeños fallos (0 Puntos)
• ¿Has intentado cambiar tu forma de correr?
  -Sí, pero sin un criterio profesional (2 Puntos)
  -No, porque no conozco cómo hacerlo o si pero con un profesional (1 Punto)
  -No, tengo una buena técnica y mi entrenador me va corrigiendo de vez en cuando (0 Puntos)
• ¿Has introducido cambios en tu entrenamiento? Cantidad, velocidad, superficie…
  -Sí, sin un criterio profesional (2 Puntos)
  -Creo que sí, ya que no cuantifico mis entrenamientos. (1 Punto)
  -No, y si lo he hecho ha sido por una planificación ordenada y marcada por mi entrenador (0 Puntos)
• ¿Te has marcado un objetivo ambicioso y eres inflexible para conseguirlo?
• ¿Has cambiado de zapatillas en los últimos 10-12 meses?
  -No, mis zapatillas tienen más de año y medio (2 Puntos)
  -Creo que sí, entre 6 meses y año y medio (1 Punto)
  -Sí, llevo un control de los kilómetros, la suela y la amortiguación (0 Puntos)

  Factores Corporales

• ¿Tienes la suficiente flexibilidad como para practicar la carrera a pie?
  -No (2 Puntos)
  -Creo que sí. (1 Punto)
  -Sí, de pie con las piernas estiradas toco el suelo con las manos (0 Puntos)
• ¿Posees caderas Débiles?
• ¿Tienes algún defecto estructural? Pies desalineados, planos, pronador,…
• ¿Tienes algún músculo débil que desequilibra al resto? Abdominales, cuádriceps…
• ¿Tienes un peso adecuado a tu estilo de entrenamiento?
  -No (2 Puntos)
  -Creo que sí. (1 Punto)
  -Sí, mi peso es adecuado a la modalidad que practico (0 Puntos)
• ¿Has estado 6 meses sin el periodo?
• ¿Tienes pérdidas de orina al correr?
• ¿Has estado lesionado el último año?
  -Sí, me he lesionado más de una vez y he necesitado un tratamiento a medio plazo para corregirlo (3-6 sesiones), notando de vez en cuando alguna secuela (2 Puntos)
  -Sí, pero con unas pocas sesiones de fisioterapia conseguí superarlo y no noto (1 Punto)
  -No, todas mis molestias se fueron sin necesidad de tratamiento (0 Puntos)
• ¿Te has recuperado completamente de tus lesiones antiguas?
  -No (2 Puntos)
  -Creo que sí. (1 Punto)
  -Sí, rara vez noto molestias asociadas a esa zona (0 Puntos)

  Factores Sociales

• ¿Has tenido recientemente alguna circunstancia negativa en tu vida? Estrés, familia…
• ¿Has modificado tus hábitos de sueño y descanso?
  -Sí, desde hace un tiempo no duermo correctamente y tengo el sueño alterado (2 Puntos)
  -Sí, últimamente duermo y descanso menos. (1 Punto)
  -No, tengo unos hábitos saludables y constantes en mi vida. (0 Puntos)

Los siguientes hábitos restan puntos en tu marcador de lesiones.

1. ¿Posees un entrenador que te marca los entrenamientos a ejecutar?
2. ¿Posees unos hábitos alimenticios saludables?
3. ¿Descansas o cambias un entrenamiento si te sientes mal?
4. ¿Usas un foam roller (Rollo de espuma) para aliviar tensiones en tus músculos?
5. ¿Tienes un trabajo activo o cada cierto tiempo te mueves?
6. ¿Utilizas zapatillas específicas para tus entrenamientos y actividades deportivas?
7. ¿Te hidratas correctamente en tus entrenamientos y competiciones?

ZONA ROJA

• 23 Puntos o más

ZONA AMBAR

• 9-22 puntos

ZONA VERDE

• 0-8 Puntos

Resultados

Estado Verde:

Anhelado por todos, es cuando estás en plena forma y reinan la calma y la tranquilidad en tus entrenamientos. Puedes tener algunos dolorcillos puntuales que desaparecen tan rápido como han venido y no tienen por qué ocasionar desajustes.

Consejo: No te relajes en exceso y conserva tu maravillosa salud deportiva acudiendo a 1 Revisión con tu fisioterapeuta cada 2-3 meses.

Estado Ambar:

No estás lesionado, pero tampoco te encuentras en tu mejor momento. Tienes molestias y sobrecargas transitorias que dependiendo de cómo las afrontes pueden pasar al siguiente nivel.

Puedes hacerte el loco, tener suerte y evitarte la multa o que tu cuerpo se dé cuenta de tus intenciones y te multe con una lesión que te obligue a tomar medidas.

Nuestro consejo es que realices controles periódicos con tu fisioterapeuta (1/mes) y reservar cita con antelación en las semanas previas a tus entrenamientos más exigentes.

Estado Rojo:

Te encuentras lesionado o eres un cristal andante a punto de romper.

En este punto debes tomar medidas, cuidarte y reducir el riesgo que conlleva seguir realizando esos entrenamientos que tanto necesitas para mejorar pero que cada vez hacen más daño a tu organismo.

Tarde o temprano tu lesión te impedirá seguir con tu práctica deportiva y además la recuperación será muy larga dejando alguna huella que volverás a notar en tus futuros entrenamientos y/o competiciones.

Consejo:

• Reducir tu kilometraje y carga semana
• Reducir la intensidad de tus entrenamientos.
• Comenzar un tratamiento intensivo (1-2 Sesiones/Semana).
• Tras superar la primera fase, continuar con un tratamiento periódico (2-4 sesiones/mes)
• Una vez fuera de la zona de peligro, desarrollar una estrategia de prevención de lesiones a largo plazo con tu fisioterapeuta o entrenador para que tu lesión te deje la menor huella posible (1 sesión/mes y/ó planing de prevención para cuidarte por tu cuenta)